ଆଉ ଅଣ୍ଡା କାହିଁକି? ଏହି ୪ଟି ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟରେ ରହିଛି ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍

କନକ ବ୍ୟୁରୋ:  ଯେତେବେଳେ ବି ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଆବଶ୍ୟକତା କଥା ଆସେ, ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ମନକୁ ପ୍ରଥମେ ଅଣ୍ଡା, ମାଛ କିମ୍ବା ମାଂସର ଚିତ୍ର ଆସିଥାଏ । ଏହା ସତ ଯେ ଅଣ୍ଡା ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ, ଗୋଟିଏ ବଡ଼ ଅଣ୍ଡାରେ ପ୍ରାୟ ୬ ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ । କିନ୍ତୁ, ଏହା ଏକ ଭୁଲ ଧାରଣା ଯେ କେବଳ ଆମିଷ ଖାଦ୍ୟରେ ହିଁ ଭଲ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳେ । ଆମ ଚାରିପାଖରେ ଏପରି ଅନେକ ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି, ଯେଉଁଥିରେ ଅଣ୍ଡା ତୁଳନାରେ କେଇ ଗୁଣା ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଛି ।

ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ, କୋଷିକାର ମରାମତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ । ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶାକାହାରୀ କିମ୍ବା ନିଜ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ୪ଟି ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ  ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ । 

ପନିର୍ 
ଭାରତୀୟ ଖାଦ୍ୟରେ ପନିର୍‌ର ସ୍ଥାନ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର । ଏହା କେବଳ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ବରଂ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଏକ ବିଶାଳ ଭଣ୍ଡାର ମଧ୍ୟ ।
•     ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ମାତ୍ରା: ୧୦୦ ଗ୍ରାମ୍ ପନିର୍‌ରେ ପାଖାପାଖି ୧୮-୨୦ ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ, ଯାହାକି ପ୍ରାୟ ୩ଟି ଅଣ୍ଡାର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ସମାନ ।
•    ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ: ପନିର୍‌ରେ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଭରପୂର ମାତ୍ରାରେ ଥାଏ, ଯାହା ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଏଥିରେ ଥିବା କେସିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ରହିବାର ଅନୁଭବ ହୁଏ ।
•    କିପରି ଖାଇବେ: ଆପଣ ଏହାକୁ ତରକାରୀ, ପନିର୍ ଭୁର୍ଜି, ସାଲାଡ୍ କିମ୍ବା କଞ୍ଚା ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ ।

ମସୁର ବା ମୁଗ ଡାଲି  
ଡାଲି ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭାରତୀୟ ଘରର ଏକ ଅବିଚ୍ଛେଦ୍ୟ ଅଙ୍ଗ । ଏହା ଶସ୍ତା, ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ରେ ଭରପୂର ।
•    ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ମାତ୍ରା: ଏକ କପ୍ (ପ୍ରାୟ ୨୦୦ ଗ୍ରାମ୍) ରନ୍ଧା ଡାଲିରେ ପାଖାପାଖି ୧୮ ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳେ । ଏହା ମଧ୍ୟ ପ୍ରାୟ ୩ଟି ଅଣ୍ଡା ସହ ସମାନ ।
•    ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ: ଡାଲିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଫାଇବର୍, ଆଇରନ୍, ଫୋଲେଟ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଜରୁରୀ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଥାଏ । ଫାଇବର୍ ପାଚନ କ୍ରିୟାକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖେ ।
•    କିପରି ଖାଇବେ: ଡାଲି, ଡାଲମା, ସୁପ୍ କିମ୍ବା ଖେଚୁଡ଼ି ଆକାରରେ ଏହାକୁ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରାଯାଇପାରେ ।

କାବୁଲି ଚଣା  
ଛୋଲେ ବା ଘୁଗୁନି ଭାବରେ ପରିଚିତ କାବୁଲି ଚଣା କେବଳ ସ୍ୱାଦରେ ଜବରଦସ୍ତ ନୁହେଁ, ପୋଷଣରେ ମଧ୍ୟ କମ୍ ନୁହେଁ ।
•    ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ମାତ୍ରା: ଏକ କପ୍ ରନ୍ଧା କାବୁଲି ଚଣାରେ ପ୍ରାୟ ୧୫ ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । ଏହା ପାଖାପାଖି ଅଢ଼େଇଟି ଅଣ୍ଡାର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହ ସମାନ ।
•    ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ: ଏଥିରେ ଉଭୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌ର ଭଲ ସନ୍ତୁଳନ ଥାଏ, ଯାହା ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ । ଏହା ମଧ୍ୟ ଫାଇବର୍‌ର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ ।
କିପରି ଖାଇବେ: ଏହାକୁ ତରକାରୀ, ସାଲାଡ୍ କିମ୍ବା ସିଝାଇ ସ୍ନାକ୍ସ ଭାବରେ ଖାଇପାରିବେ ।

କଖାରୁ ମଞ୍ଜି  
ଆମେ ସାଧାରଣତଃ କଖାରୁ ମଞ୍ଜିକୁ ଫୋପାଡ଼ି ଦେଇଥାଉ, କିନ୍ତୁ ଏହା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱର ଏକ ଛୋଟ ପ୍ୟାକେଜ୍ ।
•    ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ମାତ୍ରା: ମାତ୍ର ୩୦ ଗ୍ରାମ୍ (ପ୍ରାୟ ୨-୩ ଚାମଚ) କଖାରୁ ମଞ୍ଜିରେ ୯ ଗ୍ରାମ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ, ଯାହା ଗୋଟିଏ ବଡ଼ ଅଣ୍ଡାଠାରୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଅଧିକ ।
•    ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ: ଏଥିରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, ଜିଙ୍କ୍, ଆଇରନ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଫ୍ୟାଟ୍ ଭରପୂର ମାତ୍ରାରେ ଥାଏ, ଯାହା ହୃତପିଣ୍ଡ ଓ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ।
କିପରି ଖାଇବେ: ଏହାକୁ ଭାଜି କରି ସ୍ନାକ୍ସ ଭଳି, ସାଲାଡ୍, ଦହି କିମ୍ବା ସୁପ୍ ଉପରେ ପକାଇ ଖାଇପାରିବେ ।

ତେଣୁ, ପରବର୍ତ୍ତୀ ଥର ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ କେବଳ ଅଣ୍ଡା ବିଷୟରେ ଭାବିବେ, ଏହି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଶାକାହାରୀ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ପକାଇବାକୁ ଭୁଲିବେ ନାହିଁ । ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରର ସମସ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସହଜରେ ପୂରଣ କରିପାରିବେ ।
•